Metodología
Entrenamiento de hipertrofia programado, no improvisado
Volumen, frecuencia, intensidad y progresión ordenados alrededor de tu recuperación.
La hipertrofia es la respuesta adaptativa del músculo a un estímulo mecánico suficiente y repetido en el tiempo. Programar hipertrofia consiste en dosificar ese estímulo para que puedas recuperarte y volver a progresar.
Más series no es mejor. Mejor series, sí.
Las variables que se controlan
Cada variable se ajusta a tu contexto, no a una plantilla estándar.
- Volumen semanal por grupo muscular
- Frecuencia de estímulo
- Proximidad al fallo mediante RIR
- Selección y orden de ejercicios
- Progresión y descargas cuando son necesarias
Series, repeticiones y RIR
El RIR (repeticiones en reserva) permite regular el esfuerzo real de cada serie. Trabajar siempre al fallo acumula fatiga que después te impide progresar en las siguientes sesiones.
Los rangos de repeticiones se eligen según el ejercicio y su perfil de fatiga, no por costumbre.
Cuándo cambiar de programa
Un programa no caduca a las cuatro semanas. Se mantiene mientras siga generando progresión y se modifica cuando deja de hacerlo o cuando cambian tus circunstancias.
¿Quieres empezar a cambiar tu físico?
Cuéntame tu punto de partida y tu objetivo. Te diré con sinceridad si puedo ayudarte y qué nivel de seguimiento encaja contigo.
Asesoría online para toda España. Dairot entrena y vive en Blanes (Girona); el seguimiento es íntegramente online.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es el RIR?
- Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie. Sirve para dosificar la intensidad real del entrenamiento.
- ¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
- Los que puedas sostener de forma estable. Con tres días bien programados se puede progresar durante mucho tiempo.