Cómo perder grasa preservando masa muscular
POR DAIROT · PHYSIQUE COACH / PROFESSIONAL BODYBUILDER · @dairot93 · 6 min
El error más común en una definición es tratarla como un castigo: comer muy poco, entrenar con menos peso y llenar la semana de cardio. Esa combinación adelgaza, pero también se lleva parte del músculo.
Una fase de pérdida de grasa bien planteada es aburrida y consistente.
El entrenamiento apenas cambia
El entrenamiento de fuerza es la señal que protege tu masa muscular. Mantener cargas e intensidad es prioritario aunque el volumen total pueda reducirse un poco cuando la recuperación baja.
Un déficit que puedas sostener
Un déficit moderado y mantenido produce mejores resultados que uno agresivo que abandonas a las tres semanas. La proteína suficiente y una estructura de comidas estable hacen el resto.
- Déficit progresivo, revisado por tendencia semanal
- Proteína repartida a lo largo del día
- Pasos diarios como herramienta antes que cardio infinito
- Sueño y estrés bajo control en la medida de lo posible
Medir bien para no cambiar por impulso
El peso diario fluctúa. Lo que importa es la tendencia de varias semanas junto con medidas, fotografías y rendimiento en el gimnasio.
Cambiar la alimentación cada pocos días impide obtener conclusiones y suele terminar en frustración.
Cuándo ajustar
Cuando la tendencia se detiene durante un periodo suficiente y la adherencia ha sido buena. Si la adherencia ha fallado, el ajuste correcto es volver al plan, no endurecerlo.
Ningún proceso serio promete kilos ni plazos: depende de tu punto de partida y de tu constancia.
Escrito por Dairot, professional bodybuilder y physique coach en Blanes (Girona). Conoce su enfoque.